9 Conseils de nutritionniste pour améliorer votre alimentation et perdre du poids

Vous souhaitez perdre du poids et ne savez pas vraiment comment vous y prendre ? Pour maigrir durablement, mieux vaut faire quelques ajustements alimentaires et quelques exercices plutôt que de se priver inutilement.  

Vous pouvez réussir à perdre quelques kilos à deux conditions : changer vos habitudes alimentaires et augmenter votre activité physique. Si vous ne pratiquez aujourd'hui aucun exercice physique, il ne s'agit pas obligatoirement de faire du sport, mais une marche quotidienne ou un peu de natation chaque semaine peuvent déjà faire beaucoup.

Voici les recommandations du collège australien de nutrition pour un régime sain

Céréales

Ne lésinez pas sur les céréales entières. Selon une étude, elles ont un effet bénéfique quant aux mécanismes de synthèse d’insuline, ce qui permet de réduire la lipogenèse et le stockage excessif des graisses. Favorisez les flocons d’avoine pour votre petit-déjeuner, le riz brun et le quinoa, ainsi que le boulgour pour vos plats de résistance.

Noix

Prenez des noix pour faire face au petits creux entre les repas. Elles font partie des bonnes graisses que vous devrez incorporer à votre régime pour des collations saines qui n’induisent pas une prise de poids. Selon un article publié par The American Journal of Clinical Nutrition, la consommation quotidienne d’une poignée de noix pourrait faire partie d’un régime sain pour lutter contre l’obésité. 

Protéines

Adoptez les protéines maigres comme le blanc de poulet pour compléter les bienfaits de votre régime. Ceci vous aidera à maintenir votre masse musculaire, pendant que vous réduisez la masse adipeuse.

Fibres

Enrichissez votre alimentation de fibres, en consommant plus de légumes, notamment des légumes verts. Ces derniers sont utiles pour stabiliser le poids, réduire la quantité de graisses dans le corps et augmenter le sentiment de satiété. Une aide considérable pour réduire vos envies de manger entre les repas.

Graisses

Vous auriez tort de croire que toutes les graisses sont néfastes pour votre organisme. Il y en a aussi des bonnes, et qui sont nécessaires pour le maintien de votre état de santé. Des graisses provenant d’avocat, d’huile de coco ou encore du chocolat noir, vous conféreront plus de satiété. Elles permettent de limiter l’assimilation des glucides tout en ajoutant plus de goût à votre alimentation.

Guide d’exercice physique

Il est vrai que ceci est la partie la moins glamour pour toute personne désirant perdre du poids. Néanmoins, il suffit d’un peu de motivation et de savoir s’y prendre de la bonne façon: 

La marche

Il ne faut pas sous-estimer la marche non plus. Une étude longue de 12 semaines a permis d’examiner l’effet de séances de marche sur des personnes atteintes d’obésité. Il en a résulté une perte de poids, moins de graisses corporelle et un tour de taille moins important. Vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour, un jour sur deux, pour vous aider à adopter la cadence. Par la suite vous pouvez procéder à un rythme de 45 minutes par jour, 5 jour par semaine. La marche n’aura pas qu’un effet sur votre poids corporel, mais également sur votre santé mentale. Il a été prouvé que la marche permet d’améliorer votre humeur et d’évacuer le stress que vous auriez pu accumuler durant la journée. Cela vous confère également une meilleure qualité de sommeil et une amélioration de votre libido.

La sédentarité

La sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la perte de poids. Même si votre mode de vie vous y encourage, essayez de trouver de petites occasions pour vous dépenser physiquement. Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur si vous habitez au troisième étage, faites le ménage, ou une petite séance de marche rapide en promenant votre chien. L’essentiel étant de rester actif.

Le cardio

Adoptez les exercices de cardio. Oui cela peut paraître fastidieux, et peut vous amener à vous décourager facilement. Mais dites vous bien que c’est le moyen le plus rapide pour brûler des calories. Cela  renforce vos capacités cardio-vasculaires et vous protège d’un cortège de maladies qui peuvent vous impacter avec l’âge. Commencez par des exercices à intensité modérée, puis augmentez-là au fur et à mesure, pour éviter de vous faire mal durant l’exercice.